Co każdy z nas powinien wiedzieć o prawidłowym odżywianiu…

Zgodnie z obowiązującymi rekomendacjami ideałem jest spożywanie 5 posiłków każdego dnia. Ich rozmieszczenie w regularnych odstępach czasowych, najlepiej 3-4 godzinnych, gwarantuje racjonalne gospodarowanie dostarczaną energią i zabezpiecza nas przed magazynowaniem nadwyżki w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Kwestia ilości pokarmu pozostaje zawsze sprawą indywidualną, uzależnioną od płci, wieku, stanu fizjologicznego a także codziennej aktywności fizycznej. Zazwyczaj jednak założenie, że korzystniejsze będzie zjedzenie jednego kęsa za mało niż jednego za dużo - okazuje się słuszne. Niezwykle istotną cechą prawidłowo skomponowanego jadłospisu jest jego różnorodność- żaden produkt spożywczy nie dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych w należytych ilościach i proporcjach. Tylko codzienne spożywanie produktów spożywczych z różnych grup, może ustrzec nas przed powstawaniem groźnych dla zdrowia niedoborów. Wspaniałą wskazówką określającą prawidłową kompozycję codziennego menu jest Piramida Zdrowego Żywienia. Zgodnie z nią, na naszym stole każdego dnia powinno się znaleźć:

1. Pięć porcji produktów zbożowych: kasz, pieczywa z mąki o wysokim typie, makaronu razowego, ryżu i innych.
2. 3-4 porcje warzyw
3. 2-3 porcje owoców
4. 2 porcje nabiału; mleka, jogurtu, kefiru, twarogu, rzadziej-sera żółtego
5. Porcja mięsa- niekoniecznie codziennie, najlepiej chudych gatunków; drobiu, cielęciny a także ryby
6. Tłuszcze roślinne- w niewielkiej ilości
7. Wystarczająca ilość wody.

Dlaczego jadamy produkty zbożowe?

Pieczywo, kasze, ryż i makarony tworzą podstawę piramidy żywienia- powinny stanowić główne źródło energii w naszym jadłospisie. Dostarczają nam one węglowodanów złożonych, które są doskonałym substratem energetycznym. Są także zasobne w cenny błonnik pokarmowy i białko roślinne. Uzupełniają naszą dietę w wiele witamin, głównie z grupy B oraz E. Dostarczają nam także składników bogactwa minerałów; żelaza, cynku, magnezu, fosforu, potasu i innych.

O wiele bardziej wartościowe są przetwory zbożowe z mąk o wysokim typie przemiału oraz grube kasze i to one powinny być wybierane na co dzień. Produkty z mąk białych oraz drobne kasze powinno się zjadać okazjonalnie (chyba, że istnieją inne zalecenia wynikające ze stanu zdrowia).

Miejsce mleka i jego przetworów w codziennym jadłospisie

Mleko i jego przetwory dostarczają nam białka o wysokiej wartości biologicznej. Ponadto- pomagają nam uzupełnić dietę o witaminy z grupy B a także A i D. Są także niezwykle cennym źródłem składników mineralnych, głównie wapnia, potasu, magnezu i cynku. Jaki nabiał powinniśmy wybierać? Ten o obniżonej zawartości tłuszczu, jednakże niezupełnie odtłuszczony. Przetwory mleczne zawierające ok. 2% tłuszczu pozwalają nam przyswoić z produktu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (m.in. A i D) i nie obarczają naszego organizmu nadmiarem nasyconych kwasów tłuszczowych. Niektóre osoby dorosłe mogą źle znosić mleko, chociaż w dzieciństwie nie zauważały żadnych dolegliwości po jego wypiciu.  Osoby te powinny sięgać po produkty mleczne fermentowane: jogurty, kefiry czy sery twarogowe, które prawdopodobnie nie będą skutkować niestrawnością.

Mięso, ryby czy rośliny strączkowe - co wybrać?

Wymienione produkty są świetnym źródłem wysokiej jakości białka. Mięso jest zasobne w witaminy z grupy B i łatwo przyswajalne żelazo. Ryby uzupełniają nasz jadłospis o dodatkową porcję jodu i fluoru a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Natomiast rośliny strączkowe dostarczają nam węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz fosforu, wapnia i żelaza.

Mięso powinno znaleźć się na naszym stole najwyżej 3 razy w tygodniu. Wskazane są jego chude odmiany- cielęcina, indyk, kurczak a także chude partie wieprzowe i wołowe. W pozostałe dni należy je zastąpić rybami i roślinami strączkowymi.

Po co w żywieniu owoce i warzywa?

To niskokaloryczne źródła wielu witamin, m.in. C, β-karotenu i kwasu foliowego. Dostarczają nam także minerałów; wapnia, magnezu, potasu i innych. Są także bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Powinny być elementem każdego dobrze skomponowanego posiłku!

Czy tłuszcz jest nam potrzebny?

Oczywiście! Jednak ważny jest wybór odpowiedniego rodzaju tłuszczu. Należy unikać tłuszczu pochodzenia zwierzęcego; smalcu, tłustych mięs, boczku, śmietany. Nasycone kwasy tłuszczowe w nich zawarte mają negatywny, m.in. miażdżycorodny wpływ na nasze zdrowie. Powinniśmy je zastąpić tłuszczami roślinnymi; olejami i miękkimi margarynami kubkowymi. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu potęgującym nasze zdrowie. Jednak i ten rodzaj tłuszczu nie powinien być spożywany bez umiaru.

Do czego potrzebny nam cukier i słodycze…

W zasadzie są to elementy, które poza dodatkowymi kaloriami nie dostarczają nam pożytecznych składników. Mogą natomiast sprzyjać powstawaniu otyłości i próchnicy zębów. Najwłaściwsze byłoby ich wyeliminowanie z żywienia lub co najmniej- znaczne ograniczenie ich ilości.

Czy solniczka jest nam potrzebna?

Nie ulega wątpliwości, że nasz organizm potrzebuje sodu - głównego składnika soli kuchennej, do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, ze jego nadmiar może przyczynić się do powstawania nadciśnienia tętniczego. Ponadto sól jest dodawana do wielu produktów spożywczych, które kupujemy, m.in. konserw, wędlin, niektórych przypraw, zup w proszku, kiszonek i marynat, dlatego nie istnieje ryzyko niedoboru tego składnika. Należy więc ograniczyć lub wyeliminować dodatek soli, zastępując ją aromatycznymi przyprawami ziołowymi.

 Tekst opracowała Justyna Siwiela

Dietetyk, właścicielka Centrum Edukacji Żywieniowej i Dietoterapii

VitaNutrica

Bibliografia

1. www.izz.waw.pl
2. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.
3. Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka t.I.